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健身房器械使用指南: 高位下拉器械-很火, 看似简单但有细节

时间:2018-01-30 22:25:35 来源:hkyy010.com

不知道什么时候“新手练胸,高手练背。”这句话火了起来,很多健身小白也跟着加入了练背行列,高位下拉器变得火热,这也是好事,无论是想获得一个良好的体态,还是想增肌打造一个宽阔的背部,这个器械是比较好的选择。动作实际不难,但有一些细节我觉得还是有必要提一下。

基本动作参考gif

细节特别提示:

下拉时肩胛骨下沉(这点很关键,参考gif),下背部收紧,再让背阔肌驱动双臂将横杆下拉(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)(此时可能挺胸,不要太在意)。

其他需注意要点

1、建议全握。(实在的握住杆,而不是用手指勾)

2、核心收紧,腰椎中立位,身体微微后倾,但角度不要过大(20°左右就行)。

3、如果大重量你需要晃动身体才能完成,建议小重量,保证动作质量。

4、有意识地大臂向身体两侧夹紧。

5、还有一种锻炼方式就是反手窄距下拉(动作要点基本相同),更多练到背阔肌的下半部分和肱二头肌,但注意不要让二头肌成为主动发力肌肉(即小臂不要向前)。

6、别忘了,爆发下拉,缓缓还原,在最高点保持肌肉紧张暂停1s(顶峰收缩)。

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